Nem fritos nem mexidos: o jeito certo de cozinhar ovos e aproveitar as proteínas

Versátil, nutritivo e ível, o ovo é um dos alimentos mais presentes nas cozinhas brasileiras. Rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras boas, ele é aliado de quem busca uma alimentação equilibrada. No entanto, a forma de preparo influencia diretamente na quantidade de nutrientes que o corpo consegue absorver.

Entre as diferentes maneiras de preparar o ovo, o método cozido se destaca por preservar ao máximo os seus benefícios. 

Além de dispensar o uso de gorduras, o cozimento correto mantém intacta a estrutura proteica, facilitando a absorção dos nutrientes pelo organismo.

Por que o ovo cozido é mais saudável

Cozinhar o ovo em água, sem fritura ou adição de óleo, evita a desnaturação excessiva das proteínas. Isso significa que seu corpo aproveita melhor cada grama do alimento. 

O processo ideal começa com os ovos submersos em água fria, que deve ser levada ao fogo até a fervura. 

O tempo de cozimento varia conforme a preferência: 9 minutos para uma gema mais cremosa ou 12 minutos para uma gema firme. Finalizar com um banho de água gelada interrompe o cozimento e facilita o descascamento.

Frito ou mexido: quando perde-se parte do valor nutricional

Preparações em altas temperaturas, como ovos fritos ou mexidos, especialmente com manteiga ou óleos refinados, podem diminuir a qualidade das proteínas e aumentar o valor calórico da refeição. 

Isso se deve à oxidação de gorduras e à adição de substâncias como as gorduras trans. Uma alternativa mais leve é usar azeite de oliva extravirgem em fogo baixo.

Como incluir mais ovos na rotina alimentar

A praticidade do ovo permite que ele apareça em diversas refeições do dia. Pode ser consumido:

• Fatiado em saladas
   
• Sobre torradas com abacate
   
• Em omeletes com legumes
   
• Como "ovo ao molho" em ensopados
   
• Em versões recheadas com homus
   
• Em bowls com arroz integral e vegetais

Fonte de proteína de qualidade

Um ovo grande fornece entre 6 e 7 gramas de proteína, especialmente concentradas na clara, mas com nutrientes importantes também na gema, como ferro, colina e vitamina D. 

A recomendação diária de proteína varia entre 1,2 e 1,5 gramas por quilo de peso corporal, segundo a Organização Mundial da Saúde. Para uma pessoa de 70 kg, isso representa de 84 a 105 g por dia.

O ovo cozido é uma forma prática, econômica e saudável de alcançar essa meta. Ao optar por esse preparo, você garante um aproveitamento nutricional superior, sem abrir mão do sabor nem da versatilidade.